המפרקים השונים הפזורים ברחבי הגוף – ובפרט הברכיים והכתפיים, אבל גם הצוואר, המרפקים ועוד – חווים עומס רב באופן קבוע. התפקיד החשוב שהם ממלאים בכל תנועה שלנו עלול להוביל לשחיקה מצטברת ובסופו של דבר לנזקים. כדי להגן עליהם חשוב להתנהל בחוכמה, ובעיקר לשלב פעילות גופנית נכונה בשגרה. כאן בעמוד תמצאו המלצות מועילות – מוזמנים להשתמש בהן לשיפור בריאות המפרקים.
הפעילויות הספורטיביות האידיאליות למפרקים
פעילות גופנית משמעותית עוזרת כאמור למפרקים. למעשה, כל מערכות הגוף נתרמות משילוב אימונים בשגרת היומיום, אבל במקביל אי אפשר להתעלם גם מהסיכון: ספורט מייצר עומס ממשי על מפרקים שונים ובעיקר על הברכיים. בהתאם הדגש הראשון הוא למצוא פעילות גופנית שבה העומס על הברכיים מינימלי.
האופציה האידיאלית היא שחייה. כשאנחנו במצב מאוזן, הברכיים לא נאלצות לשאת עליהן את מרבית משקל הגוף, וגם ההתנגדות הנמוכה של המים תורמת לכך שזוהי פעילות פיזית בריאה ובטוחה להפליא. אופציה נוספת היא הליכה, שבניגוד לריצה לא כוללת זעזועים משמעותיים שעלולים לפגוע במפרק הרגיש.
מקסימום תנועה גם מחוץ לאימונים
3-4 אימונים בשבוע משנים באופן משמעותי את המצב הבריאותי, אבל אי אפשר להסתפק בכך. חשוב מאוד לשלב תנועה באופן קבוע. המשוואה פשוטה: ככל שאנחנו יותר נייחים, המפרקים הופכים לנוקשים יותר. אצל רוב בני האדם השגרה סטטית למדי. העבודה מתבצעת בישיבה, שעות רבות עוברות ברביצה נינוחה מול מסך כזה או אחר או במפגשים חברתיים, ו-7-8 מוקדשות לשינה. בהתאם ממליצים המומחים לקום מהכיסא אחת לחצי שעה לאורך יום העבודה, להתהלך 2-3 דקות, למתוח איברים וכו'. באופן דומה כשיושבים מול הטלוויזיה רצוי לשנות תנוחה לעיתים קרובות וגם להסתובב קצת בבית.
תרגילים ייעודיים לשחרור נוקשות
עוד המלצה היא לבצע תרגילים ייעודיים להפחתת רמת הנוקשות של המפרקים. במיוחד כדאי לעשות זאת בבוקר, כשהמפרקים נוקשים אחרי שנת לילה. התרגילים פשוטים וקלים ליישום. למשל, למתוח את הידיים, כולל כפות הידיים והאצבעות רחוק ככל האפשר מהגוף. וגם לנענע את הכתפיים תוך כדי טלטול הידיים בצדדים, מבלי להתאמץ. שחרור הברכיים אפשרי באמצעות שכיבה על הגב ומשיכת הברכיים מכופפות אל עבר הבטן והטייתן מצד אל צד.
פלדנקרייז
כאבים במפרקים, ובפרט כאבי ברכיים, מייצרים מגבלה של ממש לטווחי התנועה של הגוף. זוהי תופעה נפוצה. בין הסיבות השונות לכאב ברך ניתן לציין סחוס שחוק בגיל מבוגר, תנועה חדה יתר על המידה שקרעה רצועה, דלקת מפרקים וזיהום. במצב כזה פעילות גופנית, כולל שחייה, לא תמיד אפשרית. שיטת תרגול שכן יכולה לשפר את המצב, ובמידה ניכרת, היא פלדנקרייז. בשיטה זו, שפותחה ע"י משה פלדנקרייז, המהות היא מקסימום תנועה במינימום מאמץ תוך שמירה על האיברים השונים. תרגול פלדנקרייז משפר את בריאות המפרקים ובפרט הברכיים, בלי לסכן אותן ותועלת נוספת היא במישור הרגשי.